دانلود همه چی

دانلود عکس، موسیقی، برنامه، بازی، کلیپ، درمان سکسکه، 3gp، jar، amr و درمان چاقی و لاغری با خرما

تحقیق تربیت بدنی

 فاکتورهای آمادگی جسمانی

 اجزای امادگی جسمانی

مقدمه: .آزمون ايفرد (AAHPERD ) كه از تستهاي گوناگوني تشكيل شده به لحاظ مفيد بودن ،جامع بودن و همچنين راحتي اجرا و عدم نياز به وسايل پيچيده به سرعت در تمامي كشورهاي جهان توسعه يافته و جنبه جهاني به خود گرفت. 

عمل نورم گيري به علت افزايش توان جسماني افراد مي بايستي حداقل هر 5 سال يكبار انجام شودو نورم جديد جهت ارزيابي افراد ارائه گرد

 امادگی جسمانی از اجزای بسياری ساخته شده که هر يک از انها ماهيت ويژه ای دارد:

الف)وابسته به سلامت : ۱-نوع پيکری ۲-امادگی قلبی و عروقی ۳-انعطاف پذيری ۴- استقامت عضلانی ۵-قدرت عضلانی

ب)وابسته به مهارت : ۱-چابکی ۲-تعادل ۳-هماهنگی ۴-توان ۵-عکس العمل ۶-سرعت

حال به تشريح هر کدام از موارد بالا می پردازيم:

نوع پيکری بدن انسان در سه طبقه بندی قرار دارد:۱-فربه(اندمورف) :در ورزشهايی که نياز به سرعت چابکی و پرش دارند ناموفق هستندالبته ممکن است در شنا افراد موفقی باشند۲-عضلانی(مزومورف) :اين افراد در ورزشهايی که نياز به قدرت،سرعت و توان داردمانند کشتی می توانند موفق باشند ۳-لاغر(اکتومورف) :اين افراد در ورزشهايی که در ان تماس بدنی وجود دارد مانند کشتی ناموفق بوده و دچار اسيب ديدگی می شوند.اما در ورزشهايی مانند تنيس و بدمينتون می توانند موفق باشند.

امادگی قلبی و عروقی :آن را استقامت عمومی نيز می نامند.(توانايی گرفتن اکسيژن و مصرف آن).

انعطاف پذيری :به اندازه گيری قابليت کشيده شدن عضله ها جهت وسعت دامنه حرکتی بيشتر در مفاصل مربوطه گفته میشود.

استقامت عضلانی :توانايی يک عضله برای توليد نيروی مداوم در زمان نسبتا طولانی.

قدرت عضلانی :حد اکثر نيرويی که می تواند در مقابل مقاومت معينی انجام برای يکبار انجام شود.

چابکی :قابليتی است که فرد با توجه به سرعت،فرم بدن و جهت حرکت را با حفظ تعادل تغيير می دهد.

تعادل :به حفظ حالت بدن در شرايط مختلف اطلاق می گردد.

هماهنگی :نظم و تعادل بين اندامهای بدن حين انجام حرکات را هماهنگی گويند.

توان :به قابليت فرد هنگام بکار گيری حداکثر قدرت در کوتاهترين زمان ممکن گفته می شود.

در يک کلام توان=قدرت (ضربدر) سرعت

عکس العمل :انجام واکنش در کوتاهترين زمان ممکن.

سرعت :عبارتست از به حرکت در اوردن يک عضو يا کل اعضای بدن در کوتاهترين زمان ممکن.

بررسی دستگاههای توليد انرژی بدن 

باتوجه به اينکه تامين انرژی در فعاليتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام ميگيرد لذا شناخت دستگاههای توليد انرژی بدن برای مربيان و ورزشکاران امری ضروری است. 


الف)سيستم هوازی: در اين سيستم انرژی مورد نياز بدن با حضور اکسيژن صورت می پذيرد.سوخت مورد نياز اين سيستم از طريق کربوهيدراتها،چربی ها و پروتيينها تامين ميگردد.

فعاليتهای هوازی فعاليتهايی با شدت کم و مدت زمان طولانی ميباشند که ميتوکندری(نيروگاه سلول)نقش بسزايی را در توليد انرژی ايفا می کند.با انجام اين فعاليتها تعداد و حجم ميتوکندريها افزايش يافته و سيستم هوازی نيز تقويت ميگردد.ورزشهايی مانند دو صحرانوردی و ماراتن،دوچرخه سواری استقامتی از اين سيستم استفاده می شود.

ب)سيستم غير هوازی: ۱-فسفاژن ۲-اسيدلاکتيک

فسفاژن(ATP-PC):در اين سيستم انرژی مورد نياز بدون حضور اکسيژن و سريعا توليد می شود. فعاليتهايی با شدت بالا و مدت زمان کم(زير۲۰-۱۰ثانيه)در اين سيستم جای می گيرند،که در آنATP و PC توليد انرژی می نمايد. مانند: پرش طول،پرتاب نيزه،دو ۵۰ متر و ... .

سيستم اسيد لاکتيک:در سيستم اسيد لاکتيک يا گليکوليز بی هوازی بدون حضور اکسيژن از طريق تجزيه ناقص گلوکز اسيد لاکتيک توليد می شود.و نهايتا ATP و انرژی مورد نياز بدن تامين می گردد.

در اين سيستم تجمع اسيد لاکتيک در سلولهای عضلانی و خون سبب خستگی می گردد.

در فعاليتهای شديد حدود ۲ الی ۳ دقيقه از اين سيستم استفاده می شود.فعاليتهايی مانند دو ۴۰۰ متر،شنای ۲۰۰ متر و کشتی را می توان در اين سيستم قرار داد.

فاکتورهای آمادگی جسمانی:

بسيار ضروری ومهم است که يک ورزشکار بداند در ورزشی که انجام ميدهد کدام يک ازعوامل يا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ايفا ميکند زيرا از اين طريق به نتايج مطلوب زيرخواهد رسيد:

1- زمان رسيدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفيزيک مناسب به حداقل ممکن ميرسد(پيشرفت سريع )

2- ازآسيب ديدگی بی مورد تا مقياس بالايی جلوگيری ميکند 

3- ازفشارآوردن بی مورد بر سايرعضلات ودستگاههای بدن جلوگيری می نمايد

4- زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر ميگردد.(درسالهای بيشتری ميتواند به فعاليت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد)

5- موفقيت او در ورزش تقريبا تضمين شده خواهد بود (به شرط اينکه ساير عوامل نيز حتما مدنظر گرفته شوند مانند وراثت – آموزش صحيح وعلمی – انتخاب درست رشته ورزشی و...)

6- ازصرف هزينه های بی مورد بصورت چشمگيری کاسته می شود

7- تقريبا باکمترين امکانات به بهترين نتايج دست خواهد يافت

 

برای طراحی يک تمرين علمی نکات زيادی رابايد درنظر داشت که يکی ازمهمترين آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانيد در ورزشهای گروهی حتی نوع تمرين وانتخاب يکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازيکنانی که درپست های مختلف ايفای نقش می کنند نيز اهميت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی ميزنم :
 يک تيم فوتبال رادرنظر بگيريد ؛ قدرت بدنی ازمهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی برای اين رشته ورزشی است ولی بازيکنی که در نوک حمله فعاليت می کند به يک نوع خاص قدرت نيازدارد(قدرت انفجاری) وبازيکنی که درخط دفاعی فعاليت می کند به يک نوع ديگر قدرت (قدرت پويا )اين مورد درفاکتور استقامت نيز صادق است. بنابراين يک مربی آگاه وباتجربه هيچگاه يک نوع تمرين قدرتی را برای تمام افراد تيم تجويز نمی کند .

اما فاکتورهای آمادگی جسمانی :

1- قدرت : طبق تعريف قدرت حداکثر نيرويی است که ميتوان برای يکبار اعمال نمود.

قدرت به چهار شکل الف- ايستا (ايزومتريک ) ب - پويا (ايزوتونيک ) ج- قدرت متغير (ايزوکنيتيک) د- قدرت انفجاری يا توان (پليومتريک ) تقسيم می شوند.

2- استقامت : بطورکلی عبارت است از توانايی تکرار حرکتی يکنواخت .

 استقامت نيز به دو صورت الف : استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب:استقامت عضلانی تقسيم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت - ميان مدت و درازمدت تقسيم می شود).

3- سرعت : عبارت است ازتوانايی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) يايک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقيم با وراثت دارد.)

4- سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بين دريافت محرک و شروع حرکت (دريافت محرک مانند شنيدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دويدن دراستارت دوی 100متر) .

5- توان : بکارگيری حداکثر نيرو درحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری يا پليومتريک است) 

6- انعطاف پذيری : به دامنه حرکتی گفته می شود که اعضا درآن دامنه قادر به حرکت هستند (باافزايش انعطاف پذيری خطر مصدوميت کاهش می يابد)

7- چابکی : به توانايی تغيير سريع و ناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه با حفظ تعادل گفته می شود 

8- تعادل : به توانايی حفظ بدن در فضا تعادل گفته می شود که به دو صورت ايستا وپويا می باشد (ايستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپويا مانند اجرای حرکتهای دارحلقه - بارفيکس يا پارالل) 

 

البته دربسياری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد می باشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رايک فاکتور محسوب نموده اند ولی اين دو با هم تفاوت داشته وتمرينات خاص خود را دارا هستند . يکی ازمهمترين تفاوت اين دو را می توان چنين عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقيم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرين بهبود می يابد.

1 : ضربان قلب 
در شرايط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی يکی از نبض های بدن مانند ناحيه مچ دست و يا شريان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فک پائين تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمايش را در مدت يک دقيقه می توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايطی که ورزشکار در اوج شدت تمرين بدنی می باشد تکرار می کنيم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حداکثر فشار تمرين های جسمانی يکی از روشهای تعيين ميزان آمادگی جسمانی افراد می باشد . برای سهولت و در عين حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانيه شمارش کرده و در عدد 4 ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه گيری در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يک دقيقه می باشد . 
2. ظرفيت حياتی 
تعيين حداکثر اکسيژن مصرفی هنگام تمرين های بدنی در زمان يک دقيقه معياری است برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداوم فعاليت های جسمانی بهتر خواهد بود . برای اندازه گيری مصرف اکسيژن جهت تعين ظرفيت حياتی به روش ساده ، از يک دوچرخه ثابت استفاده می شود . در اين آزمون ورزشکار به مدت 5 دقيقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی به رکاب ها فشار آورده و پا می زند . قبلا درجه دوچرخه به مقدار مورد نياز ثابت می شود . واحد اندازه گيری در اين آزمون ليتر در دقيقه است . 
3. ضخامت چربی 
اندازه گيری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقيقات انجام شده مبنی بر اينکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم با درصد چربی دارد ، لذا با اين روش ساده مقايسه لازم بين ورزشکاران مختلف صورت می گيرد . برای اين منظور با استفاده از يک دستگاه کاليپري ا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحيه کتف و ناحيه شکمی را بطور دقيق اندازه می گيريم . مجموع سه اندازه گيری را يادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقايسه می کنيم . برای اندازه گيری ناحيه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بين مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کاليپر اندازه گيری می نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت می گيرد بطوری که نقطه بعدی يک سانتيمتر يا بيشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف و در امتداد يکی از اضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحيه شکمی بين ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد . واحد اندازه گيری بر حسب ميليمتر است . 
  دوها 
دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دوهای 540 متر و 1600 متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو 12 دقيقه مسافت طی شده بر حسب کيلومتر محاسبه می گردد . 
  دو 9 +4 متر 
با مشخص کردن يک فاصله 9 متری و کشيدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای اين فاصله دو قطعه چوب کوچک را در يک سو قرار داده و فرد مورد آزمايش در سوی ديگر می ايستد . با فرمان شروع ، ورزشکار می بايد با حداکثر سرعت فاصله 9 متر را دويده و با برداشتن يک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را برای حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله 9 متر تعيين شده را 4 بار با حداکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند . زمان شروع تا پايان اين حرکت بر حسب ثانيه ثبت می گردد. 
  دو مار پيچ 
در يک مسير تعيين شده 10 متری ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از يک ديگر طوری قرار می دهيم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نيم متر از خط شروع و خط پايان فاصله داشته باشند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمايش با حداکثر توان و سرعت خود سعی می کند ابتدا يک بار فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت طی کرده ، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مارپيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . در پايان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت يک بار ديگر طی کرده و به خط پايان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيری اين حرکت است . 
 پرش طول در جا 
پاره خطی روی زمين رسم کرده و شخص مورد آزمايش در پشت آن قرار می گيرد . او می بايد در حد توان خود به جلو و بطور طولی پرش نمايد . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مشخص می کند . اين حرکت در دو نوبت انجام شده و بيشترين طول پرش ثبت می گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است . 
 پرش ارتفاع در جا 
ورزشکار مورد نظر در کنار ديواری مدرج ايستاده و يکی از دست های خود را بدون اينکه کف پاهايش از زمين جدا شود بطور کاملا کشيده بالا می برد و محل برخورد انتهای انگشت وسط با ديوار اندازه گيری می شود ، سپس به حالت اوليه برگشته سعی می کند بدون دور خيز ، در حداکثر توانائی خود بطور عمودی به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص می کند . اين حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترين نتيجه درج می گردد. 
  پرش جفت دو طرف 
قطعه چوب يا مانع کوچکی به طول 50 و به عرض 20 و ارتفاع 10 سانتيمتر بر روی زمين قرار می دهيم . فرد مورد آزمايش می بايد با فرمان شروع به مدت يک دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرش های انجام شده در يک دقيقه ، واحد اندازه گيری اين آزمون می باشد . 
 کشش ميله 
اين آزمون که به حرکت بارفيکس معروف است توانايی بالا کشيدن بدن به کمک دستها و با استفاده از يک ميله افقی را مشخص می کند . در هر بار می بايد ناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهای کاملا کشيده باز گشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گيری در اين آزمون محسوب می شود . 
  فشار موازی 
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که يکی از وسايل مورد استفاده در ورزش ژيمناستيک است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی که دو ميله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بين دو ميله بدون حرکت مستقر می شود . بايد توجه داشت که مفاصل آرنج های دو دست کاملا باز و هيچگونه خميدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، می بايد بدن را کاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارش اين حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاک ارزشيابی خواهد بود . 
  قدرت پنجه 
بوسيله نيرو سنج دستی بر حسب کيلو گرم بدست می آيد . اعداد قيد شده در جدول های استاندارد بيانگر نسبت نيروی اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آزمايش می باشد . 
  توانائی دستها 
در حالی که ورزشکار روی نيمکت به پشت خوابيده و کف پاها روی زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سينه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری که مفاصل آرنج های هر دو دست کاملا باز شوند . اين حرکت می بايد تنها در يکبار و در حداکثر توانائی شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعين کننده اين آزمون است . واحد تعيين شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش می باشد . 
  توانائی پاها 
در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب می شود که شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنها يک بار قادر به جابجائی آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص می باشد.

 انواع تمرينات

در اين قسمت شما با انواع تمرينات و چگونگی انجام ان اشنا خواهيد شد.

۱- تمرينات اينتروال: تمرينات اينتروال يا متناوب شامل مراحل تمرين و استراحت می باشد . در تمرينات اينتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بيشتر و دستگاه اسيد لاکتيک ATP کمتری توليد می کند . در نتيجه تجمع اسيد لاکتيک کمتر و خستگی متعاقب ان نيز کمتر ديده می شود.

يک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگيريد اگر شما ۱۰۰ متر سريع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدويد تا ۸۰۰ متر را به پايان برسانيد تمرين شما اينتروال بوده است.

با انجام تمرينات شديد و کوتاه مدت دستگاه غير هوازی و با انجام تمرينات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می يابد.

استراحت در تمرينات Interval می تواند بصورت فعال يا غير فعال صورت گيرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسيد لاکتيک می گردد.مثلا دويدن های ارام و راه رفتن های سريع هنگام استراحت - استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرينات اينتروال بر اساس مراحل تمرين،استراحت، ست و تکرار چيده می شوند.
تمرين دو ۱۰۰ متر    استراحت ۱۰۰ متر فعال۲ ست    ۵ تکرار
            


با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود يعنی شما در پايان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام داده ايد.

شما نيز با توجه به جدول فوق می توانيد انواع تمرينات را در برنامه تمرين خود بگنجانيد.

 ۲-تمرينات پلياومتريک:باعث افزايش توان غير هوازی عضلات می گردد. کلا اين تمرينات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گيرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سويدی بصورت پرشی سبب تقويت و افزايش توان غير هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نيستيد تمرينات پلايومتريک را انجام ندهيد چون در اين حالت احتمال مصدوميت زياد است.

 ۳-تمرينات ايستگاهی: اين تمرينات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ايستگاه فعاليتهای ورزشی مختلف انجام می گيرد.اين تمرين تشابه زيادی با تمرينات اينتروال دارد و بصورت تمرين و استراحت متناوب انجام می گيرد.

 نکته: هرچه تمرين مربوط به يک ايستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نيز بايد کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ايستگاه با توجه به شدت ان تعيين می شود.

مثال: استگاهها: پرس سينه - پرش جفت پا - کرانچ    بارفيکس -    اسکات پرشی - بالا رفتن از طناب - دو سرعت - فيله کمر - طناب زدن

 

۴- تمرينات استقامتی: تمريناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرينات استقامت عمومی: اينگونه تمرينات شامل تمريناتی است که در جهت تقويت سيستم قلبی ــ تنفسی انجام ميگيرد.اينگونه تمرينات شامل دو، شنا، جاگينگ(در جا دويدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرينات استقامت موضعی: اينگونه تمرينات شامل تمريناتی است که در جهت تقويت يک يا چند عضله انجام می گيرد.مانند تمرينات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرينات با وزنه: تمرين با وزنه های سنگين با تکرار کم بيشتر از تمرين با وزنه های سبک با تکرار زياد بر افزايش قدرت تاثير دارد. در انجام تمرينات با وزنه بايد دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سيستماتيک برنامه تمرينی

الف)اصل اضافه بار: اگر شما مدتی يک برنامه تمرينی را انجام دهيد و بر شدت ان نيافزاييد بدن با اين نوع تمرين سازگاری پيدا کرده و پيشرفت بصورت بسيار کندی انجام می گيرد.مثلا اگر شما با يک وزنه ۲۰ کيلويی می توانيد ۱۰ تکرار انجام دهيد می توانيد با افزودن ۲ کيلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهيد.با در نظر گرفتن اين اصل می توانيد به پيشرفت های چشمگيری دست يابيد.

ب)اصل اجرای سيستماتيک برنامه تمرينی: نظم و ترتيب در اجرای حرکات تمرين با وزنه از اهميت ويژهای برخوردار است. يعنی شما بايد ابتدا عضلات بزرگتان را تمرين دهيد. مثلا پرس سينه نسبت به پشت بازو در اولويت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها ديگر قادر نخواهيد بود عضلات سينه را به خوبی تمرين دهيد.

۶-تمرينات PNF: روش پی ان اف يک نوع تمرين کششی است که باعث تقويت مقاومت و استقامت عضلات می گردد. در اين نوع تمرين ورزشکار دست يا پايش را در حالتی قرار می دهد که يک حالت کشش جزيی را احساس کند، شخص ديگری دست يا پای ورزشکار را گرفته در اين حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اوليه برگرداند ولی يار کمکی مانع از اين کار می شود. بايد اين حالت ۱۵-۱۰ ثانيه به طول بيانجامد.

۷-تمرينات فارتلک: در واقع اين تمرين بازی با سرعت ناميده می شود و نوعی تمرين استقامتی می باشد. اين نوع تمرين در تپه ها کوه و طبيعت به صورت دويدن های ارام و سريع، قدم زدن و در جا دويدن انجام می شود. جهت تنوع در تمرينات و جلوگيری از تمرين زدگی می توان از اين نوع تمرين بهره جست.

تمرينهای پليومتريک 

اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروی ابداع شد. هدف، اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايی که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.
ماهيچه‌ها دو نوع انقباض دارند:
• انقباض مرکزی (Cocentric) که ماهيچه را کوتاه می‌کند.
• انقباض خارجی (Eccentric) که ماهيچه را می‌کشد و طول آن را افزايش می‌دهد.
وقتی ماهيچه جلو بازوی شما انقباض مرکزی پيدا کند، دست شما به طرف شانه حرکت می‌کند چون ماهيچه کوتاه می‌شود.
حرکات Eccentric يا کششی هنگام کاهش سرعت به کار می‌آيند و به بدن کمک می‌کنند تا ثبات خود را حفظ کند. مثلاً وقتی در حال دويدن هستيد و ناگهان مي‌ايستيد، کشش ماهيچه های پای شماست که اين کار را ممکن می‌سازد.
يک فوتباليست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغيير دهد؛ گاهی از دو به پرش و گاهی دويدن بعد از فرود لازم می‌شود. بعضی وقت‌ها هم ايستادن ناگهانی وي ا تغيير جهت هنگام دويدن به او اين امکان را می‌دهد که از يار حريف بگذرد. ماهيچه‌ها برای تغيير وضعيت خود بين دو نوع حرکت به زمان احتياج دارند. اين زمان کسری از ثانيه است.

هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت می‌کند، بلکه سيستم عصبی را نيز تحت تأثير قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رسانی کنند، ماهيچه‌ها توانايی تغيير حالت سريعتری پيدا می‌کنند.

استقامت موضعی عضلات يکی از عناصر مهم آمادگی جسمانی است. اصلی ترين تست هايی که مدعای سنجش استقامت موضعی عضلات کمربند شانه را دارند، تست های بارفيکس ايستاده، بارفيکس اصلاح شده و شنای سوئدی می باشند. هرچند اتفاق نظر يکسانی در مورد کارايی تست های مذکور وجود ندارد. تحقيق حاضر با هدف بررسی ارتباط ميان سه آزمون سنجش استقامت موضعی عضلات کمربند شانه و نيز مطالعه الکترومايوگرافيکی عملکرد برخی از عضلات ناحيه کمربند شانه(دو سر بازوئی، دلتوئيد، سينه ای بزرگ و سه سربازوئی) در آزمونهای کشش بارفيکس، شنای سوئدی و بارفيکس اصلاح شده، انجام گرديد. می توان نتيجه گرفت که: دو آزمون بارفيکس ايستاده و شنای سوئدی بر فعاليت عضلات فوق به يک نسبت تاثير می گذارند. در نتيجه، براساس يافته های فوق و بدليل اجرای راحت تر و عدم نياز به وسيله ، آزمون شنای سوئدی برای اهداف فوق توصيه می گردد. همچنين با توجه به اين مطلب که در اجرای آزمون بارفيکس، بدليل اجرای مشکلتر و گاهی عدم توانايی آزمودنی در اجرای آزمون فوق که منجر به عدم ايجاد انگيزه در آزمودنی ها می گردد، محقق اجرای آزمون شنای سوئدی را در مراکز آموزشی توصيه می کند.


اسکات 
اين حرکت بيشتر برای عضلات پايينی تنه يعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهيچه های اين قسمت از بدن تاثير می گذارد و حجم ماهيچه های اين قسمت را افزايش ميدهد. در اين حرکت همچنين عضلات کمر، شانه، سينه و بازوها نيز به کارگرفته می شوند.. 

بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان يکی از بی نظيرترين ورزشها در فعال کردن سيستم آنابوليک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهيچه های پايينی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نيز تاثير بسزايی دارد. 

پرس پا 
اين حرکت در مقايسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهيچه ها را نيز تضمين می کند. شايد انجام 3 ست و يا بيشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثير بگذار اما انجام همين مقدار پرس پا و يا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقويت می کند بلکه در زمان بسيار کوتاهی حجم آنها را نيز به طور غير قابل باوری افزايش می دهد. 

پرش به جلو-عقب- و طرفين
اين حرکات نيز نوعی تمرين های کوتاه مدت و بی نظيری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند. 

پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقويت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سينه، دراز نشست و شنا می رسد. انجام اين حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نيز افزايش می دهد و در مقايسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثير دو چندانی را بر روی فرد می گذارند. 

همچنين حرکات تک مفصلی با دمبل را نيز که بايد برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. اين تمرين سينه و ماهيچه های آنرا چندين مرتبه بزرگتر می کند 

شنا 
اين حرکت برای تقويت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفيد است. 

بارفيکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آيا می خواهيد ماهيچه های بازوی شما تقويت شوند و عضلات کمرتان نيز سايز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگيريد. 

بارفيکس: اين تمرين می بايست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذيرد. با انجام اين حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنين ماهيچه های شانه و بالای کمر شما سايز اضافه می کنند. 

کشش

در برنامه تمرين درمانی کشش اولين قدم است. کشش مانع سفتی عضله می شود. وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذيير نگه می دارد. 
 
چرا بايد تمرينات کششی داشته باشيم؟

برای اينکه:
1.    دامنه حرکتی مفصل را زياد می کند.
2.    به ايجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
3.    از کشيدگی و آسيب عضلانی جلوگيری می کند.
4.    جريان خون را بهبود می بخشد.
5.    گرفتدگيهای عضلانی را بر طرف می کند. 

چه وقت کشش ندهيم ؟
1.    زمانی که کشش دردناک باشد.
2.    مقاومت زياد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اينصورت ممکن است پارگيهای کوچک در عضله ايجاد کند.
3.    در زمان کشش نفس خود را حبس نکنيد بلکه هوای بازدمی را بيرون بدهيد.
4.    خود را با ديگران مقايسه نکنيد چون ميزان انعطاف پذيري افراد مختلف است. 
چه زمان کشش بدهيم؟
هر زمانی می تواند مناسب باشد . در پايان روز يا زمانی که از رختخواب بلند می شويد وقت خوبی برای کشش است. سعی کنيد در طول روز چه در زمان تماشای تلويزيون يا رانندگی کشش را فراموش نکنيد. 

هر کشش چند بار انجام شود؟ 
هر کشش می بايد 3 بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانيد در يک سری همه را انجام دهيد ، آنرا در طول روز تقسيم کنيد. 

هر کشش چقدر نگه داشته شود؟ 
حداقل 3 تا 5 سيکل تنفسی عميق. 
 
عملکرد هرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پيش از توضيح اين مطلب که حرکات کششی چه تاثيراتی را در بر دارند، بايد مطالبی در مورد عملکرد ماهيچه ها بدانيم. ماهيچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکيل می دهند، درست شده اند که اين رشته ها به نوبه خود از بافت های بسيار کوچکتری تشکيل می شوند. به علاوه در ماهيچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهيچه را پيچيده تر می کنند و عملکرد عضلات نيز به همين موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر يک از قسمت های مختلف ماهيچه بر روي هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند. 
زمانی که شخص يکی از ماهيچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهيچه ها ميزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگينتر بافت های بيشتری بايد منقبض شوند. به همين دليل است که گفته می شود اگر بدون تمرين های قبلی وزنه های سنگين بلند کنيد، ماهيچه هايتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابيده می شوند. پس از تمرين های سخت و شديد، ماهيچه ها بايد خود را باز سازی کنند. در اين حالت بافت هايی که در هم پيچيده شده اند اين کار را دشوار ساخته و فرايند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهيچه های خود را می کشيد، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جريان خون در انها تسريع پيدا می کند. درست مثل کشيدن يک لباس چروک. اين امر همچنين باعث می شود که وترها انعطاف پذيری بيشتری پيدا کنند. 

فوايد حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کرديم کشش باعث می شود که بافت های ماهيچه ای در امتداد يکديگر قرار گرفته و بالطبع فرايند بهبودی پس از يکسری تمرينات طاقت فرسا تسريع پيدا کند. اگر بافتها دچار در هم پيچيدگی شده باشند، قسمت های آسيب ديده نياز به زمان بيشتری برای التيام يافتن پيدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهميت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهيچه ها برای مدت زمان زيادی به طول بينجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پيدا می کند و به همين دليل رشد ماهيچه ها به تعويق می افتد. 
تحقيقات گويای اين مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسيب ديدگی و سخت شدگی ماهيچه ها می شوند. همچنين از احساس درد و سخت شدگی ماهيچه در روز بعد که به دليل ساخته شدن اسيد لاکتيک در ماهيچه می باشد جلوگيری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نيز جلوگيری کند. برخی از عضلات مانند ماهيچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بيش از ساير ماهيچه دچار گرفتگی می شوند. 
بدن به طور طبيعی در مقابل کششهای بيش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طريق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابليت انعطاف پذيری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزايش دهد. اين امر سبب می شود تا تمام قسمت های يک ماهيچه به حرکت واداشته شوند. اين کار برای بدن سازها بسيار مفيد است چرا که به دليل خستگی و در هم پيچيدگی اين امکان وجود دارد که ماهيچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرين ها فعاليت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پايين ترين ميزان خود می رسد. 
انواع حرکات کششی 
باليستيکی
اين حرکت در گذشته رواج بسياری داشته اما در حال حاضر در ميان ورزشکاران حرفه ای به دليل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شايع نمی باشد. اين تمرين باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهيچه ها را به بيشترين ميزان کشيدگی که فراتر از حد طبيعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشيد بالاجبار بايد خم شويد که اين حرکت شما را در يک موقعيت نامتعادل قرار داده و ريسک بروز آسيب ديدگی بالا می رود. 
استاتيکی
اين حرکت نيازی به وجود يار ندارد و بسيار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانيد بکشيد تا فشار لازم را در آنها احساس کنيد. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرايط عادی باز گرديد و يک مرتبه ديگر آنرا تکرار کنيد. 
ايزوماتيکی
اين حرکت نيز يکی از حرکات بسيار خوبی است که بيشتر ورزشکاران در ميان تمرين های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نياز به يک يار و يا ديوار داريد تا ميزان سودمندی حرکت افزايش پيدا کند. مانند حرکت باليستيک هيچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتيک به بدن وارد میکند. اين حرکت برای قسمت هايی از بدن مثل ماهيچه های زردپی پشت پا اجباری می باشد. 

چگونه حرکات کششی انجام دهيد؟

امروزه حرکات بالستيک چندان مفيد شناخته نمی شوند، مگر اينکه شما يک ژيمناست ويا بالرين باشيد. شما هيچ گاه نبايد ماهيچه های خود را بيش از آنچه در حد توانايی شان است بکشيد. اگر در هنگام انجام اين تمرين احساس راحتی نمیکنيد بنابراين بايد از انجام آن صرفنظر کنيد. 
گرم کردن بدن پيش از انجام حرکات ورزشی بسيار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابليت انعطاف پذيری و انسجام ماهيچه ها را افزايش می دهد. به عبارت ديگر ريسک آسيب ديدگی در حين انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگيری کننده از صدمه ديدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. هميشه به خاطر داشته باشيد که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نيستند! گرم کردن با حرکاتی از قبيل چرخش مفاصل، ايروبيک و نفس گيری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را بايد در حدود 10 تا 15 دقيقه انجام دهيد. 
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حين حرکات اصلی انجام میشوند. بهترين نتيجه زمانی پديدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانيه در موقعيت کشش باقی بمانيد. به جای اينکه بر روی نيمکت بنشينيد و منتظر ست بعدی خود بمانيد سعی کنيد حرکات کششی انجام دهيد. 
در هنگام کشش عضلات خود را از يکديگر جدا کنيد. هميشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنيد به جای اينکه يکدفعه بر روی همه آنها کار کنيد. جدا کردن عضلات از يکديگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بيشتری بر روی آنها پيدا کنيد. 
ماهيچه های مختلفی را بکشيد 
سينه 
بر روی يک لبه (مثل درگاه در) بايستيد و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه داريد. بازوهايتان را به نرمی خم کنيد و آرنج ها را به سمت پاين بياوريد. نيم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانيد تا در سينه خود احساس کشيدگی کنيد. 
شانه
 شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگيريد. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته ايد، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازيد. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگيريد. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشيد و تا آنجا که می توانيد آرنج ها را به سمت خارج فشار دهيد. همين کار را با شانه مخالف نيز انجام دهيد. آرنج خود را بيش از اندازه تحت فشار قرار ندهيد. بيشترين ميزان فشار بايد به دليل کشش آرنج ها ايجاد شود. 
عضله سه سر

دست خود را به طور مستقيم به سمت بالا ببريد. آرنج خود را مانند زمانی که می خواهيد کمر خود را بخارانيد خم کنيد. از دست ديگر استفاده کنيد و آرنج دست ديگر را بگيريد و به سمت عقب بکشيد. 
عضله دو سر

طوری بايستيد که در مقابل شما يک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل يک ديوار). دست های خود را به سمت ديوار دراز کنيد و بکشيد. کل دست ها و شانه ها بايد به طور محکم با ديوار ارتباط برقرار کنند. سپس نيم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشيد و دست های خود را از طرفين تا آنجا که ممکن است بکشيد. 
کمر 
آسانترين حرکت کششی برای کمر اين است که چيزی را که دستگيره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگيريد و سپس خم شويد ( مانند تعظيم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهيد. تنفس مناسب نتيجه را مطلوب تر خواهد ساخت. 
کوادر
در حالت ايستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنيد و با دست راست ، قوزک پا را بگيريد. قوزک پا را به سمت ران بياوريد. پای ديگر بايد کاملا عمودی در روی زمين قرار داشته باشد. برای اينکه بتواند تعادل خود را حفظ کنيد می توانيد دست ديگر خود را به جايی بگيريد. همين کار را برای پای ديگر نيز بايد انجام دهيد. 
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهيد و پای خود را آنچنان خم کنيد که می خواهيد با زانو پيشانی خود را لمس کنيد. اجازه دهيد که زانويتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای ديگر نيز بايد تکرار کنيد. 
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنيد و آنها را در مقابل ديوار، همسطح با صورت خود قرار دهيد. يکی از پاها بايد کمی نزديکتر به ديوار باشد. پاشنه پای خود را از ديوار دور کنيد و آرنج هايتان را خم کرده و صورت خود را به سمت ديواری که در جلويتان قرار دارد، بياوريد. 

به خود کشش دهيد
 
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرين های ورزشی هستند و از اسيب ديدگی جلوگيری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حين تمرينات خود ادامه دهيد و به طور حتم هيچ گاه دچار گرفتگی و يا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهيد شد. و اصلا نگران حرف ديگران نباشيد زيرا تمام حرفه ای ها در حين ورزش، حرکات کششی انجام ميدهند . 

کشش کمر تا زير بغل
پا ها را تا حدی بيش از اندازه شانه ها از هم باز کنيد و بايستيد. يک دست خود را به کمر تکيه دهيد، دست ديگر را به بالا ببريد. سپس خود را به سمت دستی که به کمر تکيه داده شده است طوری خم کنيد که احساس کشش را از کمر تا زير بغل دست ديگر حس کنيد.

در اين شرايط 8 تا 10 ثانيه بمانيد، سپس دستهايتان را عوض کنيد. اين حرکت را دست کم 5 بار برای هر سمت تکرار کنيد.


کشش عضلات پشت ران
برروی سطح زمين بخوابيد. پای چپ خود را از زانو تا کنيد و به سمت بالا نگه داريد. در اين حالت پای راست را نيز بروی زانو به اندازيد .دو دستتان را به پشت ران پای چپ قلاب کنيد. سپس با دو دست پای چپ را طوری بکشيد که فشار و کشش را در پشت ران راست خود احساس کنيد.

زمان اجرای اين حرکت نيز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصيه می شود.

کشش روی ران

بايستيد طوريکه پاهايتان از هم زياد فاصله نداشته باشند. سعی کنيد تا حد امکان صاف بايستيد. سپس يکی از پاهای خود را از زانو خم کنيد و به پشت ببريد. در اين حال با دو دست پاهی خود را از پشت بگيريد و آنرا آرام آرام به بالا و سمت بدنتان بکشيد. سعی کنيد که تعادل بدنيتان بهم نخورد. زمان اجرای اين حرکت نيز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصيه می شود.

كشش بالا تنه
مفيد براي: كمر

روش حركت: روي زانو نشسته و بالا تنه خـود را روي قسمت فوقاني توپ قرار دهيد. دست ها را خم كرده و در كنار سر قرار دهيد. سينه خود را بطرف پايين
حركت دهيـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـيم و مـمـتـد قـرار بگيريد. سپس به حالت اوليه برگرديد.

دراز نشست
دراز و نشست از راحت ترين و مؤثرترين ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زيادی که به عضلات شکم وارد می شد ، اين عضلات قوی شده و شکم به حالت اوليه باز می گردد . مدت ورزش چند روز يا چند هفته نيست بلکه بايد آنرا مداوم انجام داد . تمرينات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگيرند ، به کمر شما آسيب می رسانند. 
 طريقه درست انجام دراز نشست:
به پشت روی زمين نسبتاً نرمی بخوابيد. پاها را خم کنيد تا کف پايتان روی زمين قرار بگيرد ، دستانتان را به روی سينه قرار دهيد . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد . بلند شدن بيش از اين مقدار عضلات پای شما را به کار می گيرد. ده مرتبه پشت سر هم ، اين کار را انجام دهيد . چند ثانيه استراحت کنيد و ده مرتبه بعدی را انجام دهيد. در ابتدا لازم نيست زياد به خودتان فشار بياوريد ، زمانی که احساس کرديد ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگينی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سينه بگيريد تا فشار بيشتری به عضلات شکم وارد شود.
 
دراز نشست نوع اول
مفيد براي: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روي زانو نـشسـته آرنج ها را روي تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نماييد. در حالي كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده ايد به طرف جلو حركت كنيـد تا جايي كـه بـالا تـنـه و ران در يـك امـتداد مستقيم قرار گيرند. سپس به وضعيت اوليه برگرديد.

دراز نشست نوع دوم
مفيد براي: عظلات شكم

روش حركت: درحـالي كـه كـف دو پاي خود را بصورت مسطح روي زمين قرار داده ايد، گودي كمر را روي توپ گذاشته بصورتيكه ران و بالا تنه موازي با زمين باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادي را انـجـام دهيـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالاي كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهيد. 

دراز نشست استاندارد

در حـالی کـه زانــو هاتان خم شده بر روی زمين دراز بکشيد کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمين قرار می گيرد. انگشتان دست را پشت سر بگذاريد. آرنج ها بـســمت طرفين باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنيد و سپس بالای
کمر، و شانه هـا را به عقب بياوريد تا به زمين بخورند. در حين انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سينه حذف می شود. برای چـند ثانيه در
آن حال باقی می مانيد و سپس به وضعيت اوليه باز می گرديد.


توجه: سر خود را با دستانتان نکشيد! تصور کنيد طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آوريد انجام دهيد.

دراز نشست عمودي

روی زمين دراز بکشيد، پاهايتان را به صورت مستقيم به بالا ببريد، دست های خود را نيز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه داريد. سعی کنيد نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا بـرسانيد. در اين حرکت بايد پاها را تا آنجا که می توانيد به بالا بياوريد تا استخوان باسن از روی زمين بلند شود.


نکته ای برای تازه کارها:

بجای اينکه بطور همزمان دستها و پاهای خود را بلند کنيد، می توانيد ابتدا نيم تنه بالای و سپس قسمت پايين بدن را بلند کنيد.



حرکت شنا روی زمين بازانوها: 
ابتدا روی زمين بخوابيد .پاها جفت و کاملا کشيده و دست ها کاملا زير شانه ها باشند با فشار دست ها به زمين شانه را از زمين بلند کنيد و آن قدر بالا بيايد تا آرنج ها کاملا کشيده شود در اين حالت ، دست ها و زانو در تماس با زمين است سعی کنيد بدن را صاف نگه داريد در مقابل ديوار ايستاده ( نيم متر از ديوار فاصله داشته باشيد ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی ديوار قرار دهيد و ده ثانيه در همان وضع بمانيد اين عمل را ده بار انجام دهيد . 

شناي بلند
مفيد براي: عضلات سرشانه اي، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوي زانوهاي خود را روي توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روي زمين قرار دهــيـد. (تمـامـي بـدن شـما بايد موازي با زمين باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگرديد. 


پل خم با زانو
مفيد براي: باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روي زمين دراز كشيـده با زانوي خـم شـده پاشنه پاي خود را بالاي توپ قرار دهيـد. دو دست را به طرفين دراز كنيد. باسن خود را روي زمين فشار داده و بـه سمت بالا بياييد. كمي توقف كرده و دوباره به حالت اول برگرديد.

دستورالعمل تمرينات عضلات شكم  

ــ حركات كرانچ (تمريني كه عضلات شكم را تفكيك نموده و در همين حين فعاليت نا خواسته را از عضلات ايليپلواس ((خم كننده هاي لگن)) حذف مي كند) را در هر دو حالت اصلي و بر عكس اجرا كنيد. 
ـ تكرارهايي متعادل و بين 15-10 تكرار را انتخاب نماييد.
ـ در اجراي تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طي آن فشار مداوم و انقباض عضلاني را حفظ نماييد.
ـ تعداد ست ها و تمرينات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند ديگر بخشهاي كوچك بدن رفتار كنيد. 
ـ براي حفظ داشتن كمري متناسب، در طي تمرينات عضلات ديگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه داريد.


كرانچ 
به پشت روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد و زانوها را با زاويه اي مناسب در بالاي نيمكت يا گذاشتن پا بر روي ديوار خم كنيد. دستها را پشت گردن و يا به حالت ضربدر بر روي سينه نگه داريد. كليد انجام اين حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنيد و اين فشار را در طول حركت حفظ نماييد و همانطور كه از نام اين حركت مشخص مي شود، حركتي بسيار محدود خواهد بود. فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سينه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنيد و سعي نكنيد كه با بلند كردن پشت
از نيمكت يا سطح زمين، دامنه حركتي را بلند تر بسازيد.


كرانچ بر عكس 

اين حركت، عملكرد اصلي عضلات راست شكمي را نشان مي دهد. اما به جاي اينكه سينه به سمت لگن حركت كند، اين حركت از سوي لگن به طرف سينه خواهد بود.
ـ دراز بكشيد، جسم ثابتي را در بالاي سر نگه داشته و قسمت بالاي ران و زانوها را با زاويه اي 90 درجه خم كنيد، طوري كه ساق پاها موازي با سطح زمين قرار گيرد.
با بالا كشيدن قسمت بالايي رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پاييني پشت را بچرخانيد. قسمت بالاي رانها ديگر حركتي ندارد.
ـ به مدت 2 ثانيه در اين حالت باقي مانده و بر عضلات شكم فشار آوريد
براي حفظ فشاري مداوم بر عضلات بخش مياني، اجازه ندهيد كه قسمت بالاي ران در تمام مدت حركت به پايين كشيده شود.


كرانچ از پهلو
اگر مي خواهيد براي ايجاد هماهنگي عضلات مايل شكمي، ماهي يك بار با اين بخش كار كنيد، حركات كرانچ مي تواند بهترين انتخاب شما در اين زمينه باشد.
ـ كرانچ از پهلو را بر روي نيمكتي كه انعطاف پذيري بسيار زيادي دارد انجام دهيد. 
ـ با انقباض عضلات مايل شكمي در يك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنيد. انقباض را براي 2 ثانيه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در يك طرف بدن، همين حركات را در طرف ديگر بدن اجرا كنيد.

تمرينات حد اكثر رشد عضلات شكم

اين تمرينات بايد تقريبا هر روز يك بار و بيش از تمرينات ران ها و ساق پا انجام شود.
كرانچ اصلي: 2 ست × 15-10 تكرار كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10    

         
نام حركت: زير بغل تك دمبل خم
عضله (عضلات) هدف:كل قسمت پشت 
آماده شده براي حركت : يك زانوي خودبه همراه دست موافق آن لبه يك ميز پرس مطابق تصوير قرار دهيد و از كمر به سمت جلو خم شويد، اما پشت خود را بهيچ وجه قوز نكنيد. در دست مخالف كه آزاد است يك دمبل نگه داريد.

نحوه اجراي حركت:
دمبل را تا جايي بالا بكشيد كه كه بازويتان موازي با سطح زمين شود. سپس اجازه دهيد دمبل به آرامي پائين برودتا جايي كه بازوي دست تان كاملاصاف شود و عضله سر شانه هم كمي به سمت پائين كشيده شود. پس از اجراي يك ست از اين حركت بايد سراغ دست مخالف برويد و يك ست هم با آن دست اجرا كنيد.
نكته: زماني كه از بخش پايين مي خواهيد وزنه را بالا بكشيد، نبايد اجازه دهيد بالا تنه تكان بخورد. همچنين بايد از قوز شدن پشت در حين اجرا جلوگيري كنيد. 
تنفس: زماني كه دمبل را بالا مي كشيد بازدم كنيد و همزمان با پايين رفتن آن نفس بگيريد. 

  نام حركت: زير بغل جفت دمبل خوابيده
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 
آماده شدن براي حركت: سينه به سينه روي يك ميز مسطح بخوابيد به طوري كه اگر دستهايتان كاملا آويزان شوند و با زمين برخوردي نداشته باشند.
در همان حالت در هر يك از دستها يك عدد دمبل نگهداريد.
نحوه اجراي حركت: از طرفين بدن دمبل ها را تا جايي بالا بكشيد كه بازوهايتان با سطح زمين موازي شوند يا اندكي بالاتر قرار بگيرند. سپس به آرامي اجازه دهيد وزنه ها به موقعيت كاملا آويزان بازگردند، اما نبايد اجازه دهيد فشار از روي عضلات پشت خارج شود و در عوض به مفاصل آرنج يا عضلات جلو بازو اعمال گردد. 
 
نكته: ارتفاع ميز بايد به قدري بلند باشد كه در بخش پايين حركت دمبل ها با زمين برخوردي نداشته باشند.

نام حركت: زير بغل تي بار دست باز 
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 
آماده شده براي حركت : روي دستگاه تي بار قرار بگيريد و از كمر به جلو خم شويد . اندكي زانو ها را خم كنيد و دستگيره دستگاه را با فاصله زياد در دست بگيريد.
 
نحوه اجراي حركت: 
با حفظ تمركز كامل روي عضلات پشت، بدون قوز كردن كمر وزنه را بالا بكشيد تا جايي بين ناف و سينه با بدن تماس پيدا كند. سپس به آرامي اجازه دهيد وزنه پايين برود و عضلات پشت كشيده شود تا بازوهايتان كاملا صاف شوند
بگيريد.
نكته:در تمام دامنه حركت نبايد اجازه دهيد كه كمر يا پشت تان قوز شود.
تنفس:هنگام بالا كشيدن وزنه بازدم كنيد و در مرحله پايين رفتن آن نفس.


نام حركت: زير بغل تي بار دست جمع
 
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 

آماده شدن براي حركت:روي دستگاه تي بار قرار بگيريد و از كمر به سمت جلو خم شويد. اندكي زانوها را خم كنيد و دستگيره دستگاه را با فاصله كم بگيريد (معمولا دستگاههاي تي بار براي اجراي مدل دست جمع داراي2 مدل دستگيره مي باشد كه منظور ما مدلي است كه در آن دستها رو به يكديگر قرار مي گيرند.)كمر خود را صاف نگهداريد.
نحوه اجراي حركت: با حفظ تمركز روي عضلات پشت ، وزنه را تا ناحيه شكم بالا بكشيد. سپس اجازه دهيد وزنه به آرامي بالا برود و عضلات تان را كشش دهد، در حالي كه در بخش پايين حركت بازوهايتان كاملا صاف شود.
نكته: در تمام مسير حركت نبايد كمرتان خم يا پشت تان قوز شود.
تنفس: هنگامي كه وزنه را بالا مي كشيد بازدم كنيد و همزمان با پايين رفتن آن نفس بگيريد.

نام حركت: زير بغل تي بار روي ميز شيبدار
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 
آماده شدن براي حركت: روي دستگاه قرار بگيريد وسينه به سينه ميز دراز بكشيد . دستگيره را در دست بگيريد و وزنه را از پايه جدا كنيد. 
نحوه اجراي حركت: با تمركز روي عضلات پشت تا جاي ممكن وزنه را بالا بكشيد. سپس به آرامي و با حفظ درگير بودن عضلات پشت اجازه دهيد وزنه پايين برودتا اينكه بازوهايتان كاملا باز شود.
نكته: جهت به حداكثر رساندن فشار روي عضلات زير بغل دستگيره ها را طوري بگيريد كه مچ و آرنج هايتان در يك راستا قرار بگيرند.
تنفس: هنگام بالا كشيدن وزنه بازدم كنيد و همزمان با پايين رفتن آن نفس بگيريد.

نام حركت: زير بغل قايقي دست باز
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 
آماده شدن براي حركت: روي صندلي دستگاه بنشينيد و زانوها را اندكي خم روي سكو قرار دهيد. دستگيره را با فاصله زياد در دست بگيريد. زانوها را براي تمامي تكرارها در همان حالت فيكس نگهداريد.
نحوه اجراي حركت: با محكم نگهداشتن كمر شروع كنيد به عقب كشيدن كابل تا اينكه دستگيره به ناحيه شكم برسد. در اين موقعيت به مرحله انقباض مي رسيد كه بايد سر شانه هاي خود را به سمت عقب متممايل كنيد.سپس اجازه دهيد به آرامي وزنه پايين برود تا جايي كه بازوهايتان كاملا صاف شوند و كمي بالاتنه به سمت جلو متمايل گردد.
 نكته: نبايد به هيچوجه اجازه دهيد پشت تان در طول دامنه حركت قوز گردد.
تنفس: زماني كه كابل را به طرف شكم مي كشيد بازدم كنيد و زماني كه در مقابل عقب رفتن آن مقاومت مي كنيد نفس بگيريد.
 
نام حركت: زير بغل قايقي دست جمع
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت 
آماده شدن براي حركت: روي صندلي دستگاه بنشينيد و زانوها را كمي خم روي سكو قرار دهيد. دستگيره مثلثي شكل را بايد از قبل به كابل متصل كرده باشيد. دستگيره را در دست بگيريد و زانوها را براي تمام تكرارها در همان وضعيت خميده ثابت نگهداريد.
نحوه اجراي حركت: با محكم نگهداشتن عضلات كمر، دستگيره را تا ناحيه شكم عقب بكشيد. در انتهاي دامنه حركت به انقباض عضلات پشت مي رسيد كه در آن زمان بايد سينه خود را بيرون داده و شانه هاي خود را عقب بكشيد. سپس به آرامي اجازه دهيد وزنه پايين برود و بازوها كاملا صاف شود. به طوري كه سر شانه ها هم اندكي به سمت جلو كشيده شوند. در اين حالت از ناحيه كمر با حفظ محكم بودن آن اندكي به سمت جلو متمايل شويد تا كشش كامل به عضلات پشت اعمال شود.
نكته: در طول دامنه حركت هرگز اجازه ندهيد عضلات پشت شما قوز شود.
تنفس: زماني كه كابل را به طرف خود مي كشيد بازدم كنيد و زماني كه اجازه مي دهيد وزنه پايين برود نفس بگيريد. 

نام حركت: سيم كش از جلو 

آماده شدن براي حركت: با دستاني باز دستگيره كابل را در دست بگيريد و روي صندلي دستگاه طوري بنشينيد كه زانوهايتان زير گيره قفل شود. خيلي كم بدن را به سمت عقب متمايل كنيد. 
نحوه اجراي حركت: شروع كنيد كابل را تا ناحيه بالاي سينه پايين بكشيد و در بخش پايين حركت شانه ها را به سمت داخل فشار دهيد.سپس به آرامي اجازه دهيد وزنه ها پايين بروند و دستها در موقعيت كاملا باز يا همان وضعيت شروع حركت قرار بگيرند.
نكته: در طول دامنه حركت به هيچ عنوان نبايد پشت تان قوز شود و همچنين نبايد با سرعت زياد و حالت ارتجاعي حركت را اجرا كنيد، چرا كه در اين حالت فشار حركت از روي عضلات هدف منحرف خواهد شد.
 تنفس: هنگامي كه كابل را به سمت خودتان پايين بكشيد بازدم كنيد وهمزمان با بالا رفتن آن نفس بگيريد. 

نام حركت: زير بغل سيم كش از پشت

آماده شدن براي حركت: با دستان باز ميله كابل را بگيريد و طوري روي صندلي قرار بگيريد كه زانوهايتان زير گيره هاي دستگاه قفل شود.
نحوه اجراي حركت: با تمركز روي عضلات پشت شروع كنيد ميله كابل را تا پشت گردن پايين بكشيد.در بخش پايين حركت كه به انقباض عضلات هدف مي رسيد شانه ها را به سمت داخل بدن فشار دهيد تا انقباض قوي تر اعمال گردد. سپس اجازه دهيد به آرامي وزنه ها پايين بروند تا جايي كه دستها مجدد كامل باز شوند و بالاي سر قرار بگيرند.
نكته: در طول دامنه حركتي از قوز شدن پشت جلوگيري كنيد و حركات ارتجاعي و سرعتي اجرا نكنيد. 
  تنفس: زماني كه وزنه را پايين مي كشيد بازدم كنيد و زماني كه اجازه مي دهيد وزنه باز گردد.

  نام حركت: زير بغل سيم كش دست جمع مچ بر عكس 

آماده شدن براي حركت: دستگيره مثلثي را به كابل متصل كنيد و آنرا در دست بگيريد. در همان حالت روي صندلي دستگاه بنشينيد و پاهاي خود را زير گيره ها قلاب كنيد تا بي حركت شوند. دستها بايد كاملا صاف باشند.
 نحوه اجراي حركت: با تمركز روي عضلات هدف شروع كنيد، دستگيره را تا روي سينه پايين بكشيد. در بخش پايين حركت انقباض خوبي به عضلات بدهيد و شانه ها را به سمت عقب و داخل بكشيد. سپس اجازه دهيد بازوها به آرامي باز شوند تا در حالت كاملا صاف قرار بگيرند.
نكته: در طول دامنه حركت به هيچ عنوان اجازه ندهيد پشت تان قوز شود. 
تنفس: هنگامي كه كابل را مي كشيد بازدم كنيد ودر زماني كه در مقابل آن مقاومت مي كنيد نفس بگيريد. 

نام حركت: زير بغل هالتر خم
 عضله(عضلات)هدف:كل عضلات پشت
آماده شدن براي حركت: زانوهاي خود را اندكي خم نگهداريد و از كمر به سمت جلو خم شويد. پشت خود را كامل صاف نگهداريد و با دستاني باز هالتر را در دست بگيريد.
نحوه اجراي حركت: با حفظ درگير بودن عضلات پشت شروع كنيد هالتر را تا ناحيه شكم بالا بكشيد. در بخش بالاي حركت شانه هاي خود را به سمت داخل و عقب بكشيد و انقباض كامل به عضلات پشت بدهيد. سپس به آرامي با حفظ 
كشش در عضلات پشت اجازه دهيد وزنه پايين برود تا جايي كه دستانتان كامل باز شوند.
نكته: در حين اجراي حركت نبايد اجازه دهيد كه پشت تان خم شود.
نفس: زماني كه هالتر را بالا مي كشيد بايد بازدم كنيد و همزمان با پايين رفتن آن نيز بايد نفس بگيريد.

نام حركت: زير بغل هالتر با دستگاه اسميت
عضله(عضلات)هدف: كل عضلات پشت
آماده شدن براي حركت: ميان دستگاه اسميت بايستيد و زانوها را خم كنيد. 
از كمر به سمت جلو خم شويد و پشت خود را صاف نگهداريد. هالتر را با دستاني باز بگيريد و با يك چرخش از ضامن آزاد كنيد.
نحوه اجراي حركت: از موقعيت مذكور شروع كنيد هالتر را به ناحيه شكم بالا بكشيد. در بخش بالاي حركت شانه ها را به سمت داخل و عقب بكشيد تا انقباض كامل به عضلات پشت اعمال شود.. سپس به آرامي اجازه دهيد سنگيني وزنه عضلات پشت شما را كشش دهد و پايين بكشد تا جايي كه بازوهايتان كاملا صاف شوند.
نكته: در حين اجراي حركت نبايد پشت تان بهيچوجه قوز يا خم شود.
نفس: حين بالا كشيدن وزنه بازدم كنيد و زمان پايين رفتن آن نفس بگيريد.

نام حركت:بارفيكس دست باز
عضله(عضلات)هدف:لاتيسموس دورسي 
آماده شدن براي حركت: با يك پرش ميله بارفيكس را با دستاني باز بگيريد وبه طور كامل از ميله آويزان شويد به شكلي كه بازوها كاملا صاف شوند.
نحوه اجراي حركت: با تمركز روي عضلات پشت شروع كنيد خود را بالا بكشيد تا جايي كه گردنتان به ارتفاع دستانتان برسد. سپس به آرامي پايين برويد و اجازه دهيد عضلات زير بغل به آرامي كشيده شوند تا در انتهاي حركت كه بازوها كاملا باز شوند تا در انتهاي حركت كه بازوها كامل باز شوند، به كشش كامل برسند.
نكته: حتما بايد بين هر تكرار در بخش پايين حركت حداقل 1 ثانيه توقف كنيد و بدن را ثابت و بي حركت حفظ كنيد.
در بخش پايين حركت بايد كاملا بازوها صاف و كشيده شوند.
نفس: زماني كه خود را بالا مي كشيد بازدم كنيد و حين بالا رفتن نفس بگيريد.

نام حركت: بارفيكس دست جمع مچ بر عكس 

آماده شدن براي حركت: همانند حركت قبل با يك پرش با دستاني جمع بارفيكس را بگيريد و كاملا بازوها را صاف كنيد.
نحوه اجراي حركت: با تمركز روي عضلات پشت شروع كنيد در حالي كه آرنج ها را به سمت بيرون بدن متمايل نگه مي داريد خود را بالا بكشيد. بعد از رسيدن گردن به ميله اجازه دهيد بازوها آرام آرام باز شوند تا به موقعيت آويزان كامل باز گرديد.
نكته: حتما بايد بين هر تكرار در بخش پايين حركت حداقل 1 ثانيه توقف و مكث كنيد تا بدن ثابت شود . در بخش پايين حركت بازوها بايد كاملا باز شوند.
نفس: زماني كه خود را بالا مي كشيد بازدم كنيد و وقتي پايين مي آييد نفس بگيريد.

نام حركت: بارفيكس از پشت گردن

آماده شدن براي حركت: با يك پرش ميله بارفيكس را با دستاني باز بگيريد كاملا آويزان شويد.
 نحوه اجراي حركت: شروع كنيد خود را بالا بكشيد به طوري كه در بخش بالاي حركت گردنتان با ميله تماس آرامي برقرار كند.
سپس اجازه دهيد به آرامي بازوها باز شوند و به موقعيت شروع حركت باز گرديد.
نكته: در بخش پايين هر تكرار حداقل 1 ثانيه مكث كنيد تا بدن تان كاملا بي حركت شود و تاب نخورد. در بخش پايين حركت بايد بازوها كامل صتف شوند.

نفس: زماني كه خود را بالا مي كشيد بازدم كنيد وهنگام پايين رفتن نفس بگيريد.

نام حركت: سلام ژاپني

آماده شدن براي حركت: هالتري را از پشت روي عضلات شانه وكول هايتان قرار دهيد و از طرفين ميله را بگيريد.
نحوه اجراي حركت: از كمر شروع كنيد به سمت جلو خم شويد (بدون قوز كردن) تا بالا تنه موازي با سطح زمين گردد. در طول مرحله پايين رفتن زانوها را اندكي خم كنيد. سپس تا جايي كه كمر مجدد صاف شود به سمت بالا باز گرديد.
نكته: عضلات هدف در اين حركت تحت فشار مداوم و بدون توقفي قرار مي گيرند. در طول اجراي حركت زانوها را اندكي خم نگه داريد.  
نفس: زماني كه از كمر به سمت جلو خم مي شويد نفس بگيريد و همزمان با صاف كردن كمر بازدم كنيد.

نام حركت:ددليفت

آماده شدن براي حركت: جلوي هالتر بايستيد به شكلي كه كف پاهايتان كاملا روي زمين قرار گيرد. سپس زانوهاي خود را خم كنيد و با دستهاي باز تر از عرض شانه ميله را محكم در دست بگيريد. دستها بايد يكي از رو و يكي از زير باشد.
نحوه اجراي حركت: با تو دادن باسن و صاف كردن زانوها بدون انكه پشت تان خم شود وزنه را بلند كنيد. در بخش بالاي حركت شانه هاي خود را به سمت عقب بكشيد و اجازه ندهيد به سمت جلوي بدن آويزان باشد.
نكته: عضلات درگير در اين حركت به نوعي در مدل ايزو متريك (ايسنا) تحت انقباض قرار مي گيرند. در طول اجراي حركت سعي كنيد باسن خود را پايين، شانه ها را بالا ، بازو و پشت را صاف نگهداريد. ميله هالتر را نزديك بدن نگهداريد تا حالت اهرمي بدن بيو مكانيك حركت را بهتر كند. 
نفس: زماني كه از كمر به سمت جلو خم مي شويد نفس بگيريد و همزمان با صاف كردن كمر بازدم كنيد.


1.حرکت ساق در حالت ايستاده
در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."
نکات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند. اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست. 
2. عضلات همسترينگ (پشت ران)
ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند. 
نکات مفيد در اجرا : ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها به طرف جلو حركت دهيد. 
 
3. برای عضله چهار سر ران : حرکت اسکوات 
حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.
نکات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد ، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد.
شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.
 
4. برای عضلات شکم :حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".
نکات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد. دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.
 
5.    برای سينه : پرس سينه " وارو " در سطح شيب دار 
6.    به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد. 
ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد.
 
6. برای پشت بارفيکس : شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".
نکات مفيد در اجرا : اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد.
 
7.    برای شانه ها : پرس شانه از جلو در حالت ايستاده 
نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".
نکات مفيد در اجرا : با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد. ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد. 
 
8.    برای پشت بازو : حرکت پشت بازو با طناب-قرقره:
بارنز براي داشتن پشت بازويي خط دار، دست روي اين حركت مي گذارد. تا اين اواخر، بسياري از فيزيولوژيست ها متخصص در تمرينات، مزاياي فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخيص نداده بودند. اما با فن آوري الكتروميوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقريباً تمامي قسمت هاي پشت بازو را بهره مند مي سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبي" درخواهد آورد. 
نکات مفيد در اجرا : هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پايين باعث از در رفتن آرنج و تأثير حركت بر روي عضله دالي( دلتوئيد) شانه خواهد شد. براي جلوگيري از وقوع چنين حالتي تجسم كنيد كه گويي منحني از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است، و با نگه داشتن آنها در طرفين و حركت در طول محور، طناب را پايين بكشيد. به ياد داشته باشيد كه دو سر طناب را در پايين ترين نقطه همواره به طور جدا از يكديگر بكشيد تا فشردگي شديدي در پشت بازو ايجاد نمايد.
 
9. برای جلو بازو: حرکت جلو بازو با هالتر در حالت ايستاده
اين حركت به دليل فعال نمودن شماري از تارهاي عضلاني در زمره بهترين حركات براي جلوبازو به حساب مي آيد. بارنز در اين باره مي گويد،" وقتي نوبت تمرينات جلوبازو مي رسد، با اجراي حركت جلوبازو با هالتر در حالت ايستاده مي توانيد حداكثر وزنه ممكن را تحمل كنيد. و اگر حركت بدون هيچگونه تقلبي و به درستي اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقيم كشش عضله جلوبازو پيروي مي كند."
نکات مفيد در اجرا : عضله جلوبازو را به حركت وادار كنيد، و نتيجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببينيد. براي رسيدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پايين و در امتداد خط شانه ها شروع نماييد، و هنگامي كه دست ها خم شد و براي پايان حركت ميله را به بالا هدايت كرديد، اجازه دهيد تا آرنج ها چند سانتي به سمت جلو حركت نمايند. براي كمك به بالا كشيدن وزنه، بدن را به عقب يا جلو متمايل نكنيد.
 
منبع:aghamazear.blogfa.ir




+ نوشته شده در  جمعه پنجم مرداد 1386ساعت 0:26 قبل از ظهر  توسط مازیار   | 

 

[RB:Blog_And_Post_Title]